Żeby nie otwierać nowego tematu odświeżam ten, jednak z innymi założeniami. :569: :569:
- Założenie jest takie, wyruszamy z domu, więc możemy skomponować dowolne jedzenie, które zabralibyśmy na 3-4 dni na szlak, gdzie nie będzie możliwości zaopatrzenia się. (napiszcie, na ile dni jest wasz plan żywieniowy)
- Inna sytuacja jest kiedy jesteśmy już w trasie, przez co jesteśmy ograniczeni do tego co zastaniemy w sklepie.
- Chciałbym zwrócić uwagę, że im lżejsza waga naszego ekwipunku bazowego, tym na więcej możemy sobie pozwolić w kwestii żywności pod względem wagi i objętości tego jedzenia.
- Szacuję, że prowiant na jeden dzień to 800-900g w zależności od jego kaloryczności i objętości. Dlaczego objętości? Z mojego doświadczenia najlepiej spisuje się połączenie jednego i drugiego, czyli jem coś kalorycznego ale też coś co objętościowo wypełni mój żołądek. Prosty przykład, mogę zjeść kaloryczne orzechy ziemne w ilości 150-200g ale nadal będę czuł pusty żołądek.
- Przeważnie na szlaku dystans, który mamy do pokonania jednego dnia to zakres od 30 - 50 km. Zapotrzebowanie kaloryczne jest uwzględnione od wielu czynników Jeśli chodzi o moją osobę 71 kg dokładając do tego uśredniony dystans 40-45km dziennie to będzie około 5000 kcal.
- Można przyjąć taki przelicznik: Waga naszego ciała * 33kcal + km*70kcal. To jest: 71kg*33kcal + 40km*70kcal = 2343+2800 ~ 5140 kcal.
- Oczywiście życie i szlak wszystko weryfikuje i ciężko sprostać zapotrzebowaniu kalorycznemu oraz nawodnieniu, w związku czym przeważnie jesteśmy na lekkim deficycie, przez co po tygodniowym i dłuższym szlaku nasza waga ciała spadła. Po powrocie nadrabiamy to, bilans energetyczny się wyrównuje, glikogen się uzupełnia i w kilka dni wracamy do swojej wagi.
Nie przedstawię swojej sprecyzowanej diety, bo jestem na etapie jej komponowania (a może jednak). Zamierzam trzymać się reguły 800g/dzień, głównie o kaloryczności +500kcal/100g. Przedstawię produkty na których będę się opierał:
3dni:
- Porcja śniadania: płatki owsiane, masło orzechowe, liofilizowane maliny, suszone owoce, odrobina oliwy 200g - około 750 kcal <Takich porcji na przykład 3
- Chleb pełnoziarnisty 300g - 600kcal
- Pasta pistacjowa 300g - 1680kcal
- Obiady liofilizowane ~200g - 1000kcal <Takich obiadów na przykład 3
- Kabanosy 200g - 1100kcal
- Suszona wołowina 100g - 410kcal
- Białko WPC 200g - 720kcal
- Czekolada z orzechami 300g - 1650kcal
- Oliwa 200ml - 1760kcal
- Orzechy ziemne 200g - 1120kcal
2700g jedzenia i 14290kcal, czyli dziennie 900g i 4760kcal
Czas zweryfikuje jak to się ma do praktyki na szlaku.
Z innych pomysłów na dania które mi przychodzą do głowy to suche puree ziemniaczane z oliwą z dodatkiem suszonej wołowiny, lub makaron ze soczewicy z oliwą i gorącym kubkiem dyniowym jako sos (to jadam w domu na bieżąco).
Liczę na Wasze rzeczowe i sensowne propozycje!
![8-)](./images/smilies/icon_cool.gif)